新手跑马拉松注意事项 必看的12个注意事项_一生养生
2024-02-17 15:33:15 来源：
新手跑马拉松有很多的注意事项要知道，但是很多人往往不了解而影响了比赛成绩。小编为大家搜集了必看的12个注意事项，一起来看看吧~
新手跑马拉松注意事项穿新鞋跑比赛穿新装备跑比赛绝对是大错特错。跑全马绝对不要穿刚买的写字。对于马拉松运动而言，一双好鞋，就是一双和你磨合好的鞋子。因为即使是再贵再新的鞋子，只要有细微的不舒服，这种不适在重复42公里后都将会是灾难。
除非是有一双鞋特别合适你的脚型，并且是同款。这样的话，即使不磨合也不会有太大的问题。
一个反例：如果你把自己的鞋子借给别人，当你再穿回自己脚下的时候，整个感觉都变了。每双鞋都会因为你的技术特点和跑动特征而稍有变化，这就是磨合。
新袜子也是同理。有的袜子比较光滑，造成脚在鞋子里滑动。一开始没什么感觉，经过四五个小时的奔波后，这滋味会让人难以忍受。
相信很多人都会为了重要的比赛而添置新装备，但是在这里小鑫鑫建议，很好不要拿新装备到你的比赛场上去开光。
赛前休息不够很多人会赛前兴奋，也会有人赛前紧张，没有情绪变化的人相对较少。任何焦虑、压力都有可能造成睡眠质量的下降，也就会影响到第二天正常发挥。
赛前的休息不够是常见现象，适度紧张对于进入比赛状态是大有裨益的，但是过度的紧张而影响了休息那就得不偿失了。特别是很多比赛时间都比较早，如果赛事规模较大，进入起跑区都需要1小时以上的时间，那就需要起得很早。
赛前的早睡是极为重要的。见过有些高手会很早的睡觉，晚上9点的时候就开始休息。睡不着呢？要知道，我们祖先都是日出而作日落而息的，晚上九点已经算很晚了，放心吧，你的身体早睡不是问题。但如果你实在是个夜猫子，那就不妨提前几天，做早睡的练习。
还有不少的跑友把参加马拉松当成一次聚会，建议大家把聚会放赛后，可以肆意放松，赛前还是要谨慎些。毕竟为比赛做了很长时间的训练，因为头天没有休息好造成发挥失常就挺可惜的。
赛前不吃不熟悉的食物很多跑友因为参加外地的比赛会去品尝当地美食，这里有一个风险，赛前吃不熟悉的食物，万一拉肚子呢？比如有的人不能吃辣，参加重庆马拉松一顿火锅下肚，第二天连着上厕所，根本无法进入比赛状态。英勇善战的跑友被肠胃打败，就不好了。还好咱们的南京菜还是比较温和的。
如果你自带能量胶等来补给，也需要赛前几天试吃，看看肠胃的反应，确实有的人会不适合能量胶。好的东西也有其受众的限制。
临近比赛才去起点赛事的集合地，看上去简单，真要到了现场有可能会抓狂。比如北京的马拉松，你要知道，到了前门地铁站和进入天安门广场存好包并到达起跑区，可能会隔着至少半个小时的距离，这还不包括你上厕所的时间。
至少提前一个小时抵达马拉松的集合地点，并且在赛前仔细阅读赛事手册，找好路线。
有的比赛会封路，路面交通根本无法到达的时候，你需要做好徒步一公里到现场的准备。
过早进入比赛状态跑马有没有经验，是不是老将，一出发就能分辨出。老将往往沉稳自然，跟着自己的节奏。新手同样很容易被看穿，起跑兴奋，10公里后满满平静下来，20公里挣扎，30公里崩溃，勉强撑到终点。
新手跑马拉松通常开以一个特别兴奋的起跑为开始，经历一个因为配速不合理而痛苦的过程，然后发一个朋友圈为结尾。这不是不好，而是新手必经的过程。
跑马一定经历一个由感性到理性的过程，从任性跑到科学配速跑的过程。如果想有个好成绩，请务必科学。如果想让自己有个收获，保持初学者的心态也未尝不可。
猛喝水被呛到因为跑动时候人的呼吸是变快的，喝水时候吞咽动作也需要时间，与呼吸产生冲突，就可能呛到。
马拉松喝水是个技术活，一个行之有效的经验是，把水杯捏扁，这样减少水的流量，避免喝得太快。另外如果不是追求成绩，不妨停下来喝，边跑边喝其实是很需要技巧和训练的。
另外如果用海绵擦水降温，也要注意避免弄湿鞋子。鞋子湿了、袜子湿了，脚磨出水泡都是应该避免的意外。
挤在*一个补水站补水还是就是喝水的问题，有的人就是喜欢挤在*一个补水站，即使后面有很多的水站。挤在*一个水站的人多半是跑累了，早就想要休息了，遇到水站就觉得是自己的救命稻草，早早的停下来，喝水是小，休息是真。如果你有能力控制自己的节奏，大可不必挤在*一个补给站喝水。
以为跟着兔子就能成功跟兔子领跑员是个很好的方式，不过很多人还是不太清楚在什么情况下要跟兔子，以及跟哪个兔子？如果一个初学者有4小时完赛的能力，但是缺乏4小时配速的过程感觉，跟兔子是非常好的选择，这个前提是拥有能力而缺乏过程控制。
但是如果一个选手本身能力只有5小时，强跟4小时兔子并不能使他完赛。
兔子，也就是领跑员，可以看做是“以很优化的体能分配来完成既定速度目标的全马跑者”。兔子在跑的全过程一定是很优化的，同样的完赛时间，比他快或者比他慢都是不经济的。
如何判断自己的全马能力，一个简单判断标准，如果你很近一个月有过30公里以上的训练，可以用很近的10公里成绩来推测全马。“将10K的配速增加30秒~60秒，则可能是你完成全马的配速。”至于增加30秒还是60秒，看你的耐力水平。耐力好的可能加个30秒就够了，耐力差的可能要放宽到一分钟。另外也和你的很终速度有关。
赛后拉伸不放松多数的初跑者都可能都会在赛后兴奋不已，直接和朋友一起喝酒撸串去了。但是这样的后果就是第二天，第三天，甚至可能第四天可能都还会让肌肉处在酸痛的状态。难受不说，还耽误工作学习。
跑步的时候，肌肉会紧张的收缩，跑完了，肌肉也因为一直在做主动收缩、被动放松的持续循环，跑完了仍然会有继续收缩的趋势，如果每次跑完步都不去放松，长此以往，肌肉就会变短，从而会引发跟腱炎等与拉伸密切相关的问题出现。
原地蹲下系鞋带每个初跑者都应该知道，原地停下来系鞋带，危害自己也危害他人，跑动过程，一个急刹车，对谁都是难受的事情，甚至有人会为了躲避系鞋带的人而意外受伤。
快到终点了猛冲如果你是个新人，跑到筋疲力竭，很后阶段猛冲很可能造成风险。
这里面一个非常重要的信号，就是如果某个人瞪大眼睛仰着头跑，一定是呼吸跟不上了。在这种情况下猛冲容易发生危险。仰头是为了让呼吸更加顺畅，这个非正常的动作一定要提醒，太拼命，高风险。
跑完马上停下来快到终点猛冲相反的一件事就是到了终点马上停下来，这个动作的风险也很高，急停后，肌肉收缩减少，血液回流马上降了下来，一些血压偏低的人很有可能会造成短时间大脑缺血。甚至昏倒。