运动前后，注意拉伸有别

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　　运动前后做拉伸动作，如压腿、扩胸等已被大家接受，但运动前后，人的身体状态有很大区别，拉伸也要因时而异，才能更有效、更健康。

　　运动前：动态拉伸。

　　很常用的动态拉伸动作包括：慢跑、原地踏步等，能帮助心率慢慢提升，向前、向后转动肩胛骨活动上肢，剪步蹲起活动股关节等。

　　动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度，动作较大且速度偏快，靠10~20秒短暂的突然停顿，强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉，发挥肌肉的柔韧性。拉伸后，除了能减少运动时肌肉拉伤，还能提升运动表现。

　　运动后：静态拉伸。

　　静态拉伸是将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作，有利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛。一些常用的静态拉伸动作有：

　　拉伸颈部：右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换另一侧。

　　拉伸肩胛：右手侧平举，左手压住右手手肘处，停留约10～15秒，换另一侧。

　　拉伸髋关节：双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换另一侧。

　　拉伸腿后肌：躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒，换另一侧。

　　需要提醒的是，静态拉伸适用于日间伸展，如弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。但在运动前不宜使用，因为在充分活动前，肌肉和韧带处在脆弱阶段，以上拉伸动作会让其变得更加紧绷，若之后投入运动训练，会对局部的肌肉纤维造成损伤。▲

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